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자가격리 기간동안 실내에 머무를 때를 위한 수면 팁

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본 정보는 장기간 실내에 머물러야 하는 사람들을 위한 것입니다. 만약 잠을 잘 기회가 없어 수면이 박탈된 상태라면(예: 일선 의료진, 의료지원 근로자, 간호인력), 가능한 수면과 휴식을 우선 순위로 두십시오.

1부: 생체시계와 일주기 리듬 유지를 돕기

수면은 생물학적, 사회적, 환경적 시간 단서에 의해 조정됩니다. 시간 단서에는 우리가 노출되는 빛, 하루 중 식사 시간, 운동, 타인과의 상호작용, 등이 포함됩니다. 실내에 오랜 시간 머무르게 되면, 우리는 이런 시간 단서들을 많이 잃게 되고, 이것은 숙면을 취하고 규칙적인 생활을 유지하는 것을 어렵게 만듭니다. 우리가 생활 리듬을 유지하는데 도움을 줄 수 있는 몇 가지 방법들을 소개합니다.

  • 매일 같은 시간에 일어나기. 기상시간은 낮과 밤의 기준점과 같습니다. 기상시간을 동일하게 지키는 것은 규칙적인 일상 유지와 숙면을 취하는데 도움이 됩니다.
  • 기상 직후 몇 분 이내에 밝은 빛을 쬐고, 낮에도 빛을 쬘 수 있도록 하기. 우리 뇌의 생체시계(또는 일주기 조율기)는 낮에 받는 빛에 의해 조정됩니다. 아침마다 쬐는 밝은 빛은, 같은 시간에 받을 때, 우리의 생체시계에 강력한 신호로 작용합니다. 특히 아침에 시동거는데 어려움을 겪는다면 밝은 빛은 각성을 증가시키는데 큰 도움을 줍니다. 커튼을 걷고 아침 햇살이 방안에 들어올 수 있도록 합시다. 만약 자연광을 쬐기 힘들다면 집에서 조명을 밝게 하는 것도 도움이 됩니다.
  • 그 날의 첫 사회적 교류를 매일 아침 같은 시간에 해보자. 만약 지금 사회적 거리두기를 하고 있다면, 타인과 교류하기 어려울 수 있습니다. 매일 아침 같은 시간대에 친구나 가족에게 전화나 영상통화를 걸어 보십시오. 심지어 단순히 인사를 하고 안부를 묻는 것도 도움이 됩니다. 상대방도 아마 누군가와의 소통에 감사함을 느낄 것입니다!
  • 특히 아침밥을 포함해 매일 일정한 시간에 식사를 하자. 식사는 시간단서를 제공해 우리의 생체시계를 맞추는데 도움을 줍니다. 동일한 시간에 식사를 하는 것은 수면에 중요한 건강한 생체시계유지에 도움을 줍니다.
  • 매일 같은 시간대에 운동을 하고 오래 앉아있는 것을 피하자. 실내에서 운동하는 것은 어려울 수 있습니다. 많은 비디오 스트리밍 사이트에서 우리가 쉽게 따라할 수 있는 홈트레이닝 영상들을 제공하고 있습니다. 예를 들어, 7분 운동 컨텐츠를 하나 소개합니다. https://www.youtube.com/watch?v=ECxYJcnvyMw
  • 낮과 밤을 구분하기. 생체시계에는 낮과 밤을 명확히 구분해주는 것이 좋습니다. 낮 동안에는 생활 공간을 밝게 하고 활발하게 움직이세요. 예를 들어, 정리정돈, 요리, 청소, 그리고 실내 운동을 하는 것입니다. 저녁에는 빛을 낮추고, TV시청이나 독서와 같은 정적인 활동을 하십시오.
  • 취침 한 두 시간 전에 전자기기의 블루라이트를 차단하고, 빛을 낮추기. 어두운 환경은 멜라토닌의 자연 생성과 신체의 수면 준비를 도울 수 있습니다. 전자기기의 블루라이트를 차단하기 위해 스크린 밝기를 가장 낮게 설정하고, f.lux(멀티플랫폼)같은 어플과 iOSMacs의 나이트시프트를 실행하세요.

2부: 불면증의 신호를 예방하고 대처하기

스트레스를 많이 받을 때 잠을 잘 자지 못하는 거은 어느 정도 당연한 것일 수 있습니다. 아래의 제안들은 하룻밤 잠 못 자는 것이 지속적인 불면증으로 이어지는 것을 예방해줍니다.

1. 잠을 못 자고 일어난 이후 어떻게 해야 하나요?

  • 평소 기상시간과 같은 시간에 일어나기. 이는 의아하게 들릴 수 있습니다. 그러나 수면손실을 보상하기 위해 침대에 더 머무는 것은 체내 시계(상단 참조)에 부정적 영향을 미치기 때문에 최적의 수면에 도움이 되지 않습니다. 또한, 평소보다 늦게 기상하는 것은 다음 날 양질의 수면을 어렵게 만듭니다. 우리가 잠이 부족할 때, 우리의 몸은 수면 부족에 보상하기 위해 더 깊이 잠을 잔다는 사실에 위안을 느끼실 것입니다. 깊이 자는 것은 오래 자는 것만큼이나 중요합니다.
  • 다음 날 밤 평소 취침시간이나 그 이후에 자기.
    • 너무 일찍 침대에 들어가지 마십시오. 일찍 잠자리에 들어가는 것은 잠드는 것을 더 어렵게 합니다. 만약 빠르게 잠든다 하더라도, 밤 중에 깨거나 너무 이른 시간에 기상할 가능성이 있습니다.
    • 활동성을 유지하고 주간에는 낮잠을 피하거나 최소화하기. 무심코 깜빡 잠이 들 정도로 너무 피곤하다면 짧은 낮잠을 취하십시오(10-20분). 그러나 안전문제가 생길 정도로 수면이 부족한 상황이 아니라면 주간에는 낮잠을 피하십시오.
  • 수면에 대해 걱정하는 것이 잠드는 것을 더 어렵게 만든다. 잠을 잘 못 잤을 때 “어떻게 해야 오늘 밤엔 잘 잘 수 있을까?”, “숙면을 취하지 못하는 것에 어떻게 대처할 수 있을까?”라는 생각이 들 수 있습니다. 하지만 이 생각들은 잠자리에 든 우리를 더 불안하게 하고, 잠들기 더 어렵게 만듭니다. 스스로에게 말해보세요: “잠드는 건 강제로 할 수 없어. 내 몸의 각 부위를 이완시키고 휴식하는 것에 집중하자. 잠은 알아서 찾아올 거야.”
  • 신체의 수면 시스템을 신뢰하기. 수면 시스템에 대한 신뢰를 잃고 수면에 대해 과도하게 고민하는 것은 당신의 수면 시스템이 제 기능을 하기 더 어렵게 만듭니다.

2. 잠들지 못할 때 무엇을 해야 하나요?

  • 잠을 자기 위해 노력하는 것을 멈추는 것이 최선입니다. 잠 못 이루고 뒤척이는 밤이면 잡념은 꼬리에 꼬리를 물고, 잠이 오지 않아 좌절감을 느끼기도 합니다. 이 경험은 잠에 들려고 더 열심히 노력하는 것이 잠을 빨리 오게 만들어주지 않는다는 것을 알려줄 것입니다. 모순적이게도, 노력을 잠시 중단하고 당신의 각성 수준이 낮아졌다는 느낌이 들었을 때까지 쉬는 것이 더 낫습니다. 이렇게 “재설정(reset)”을 위한 휴식기 동안 책 읽기 또는 지나치게 각성을 활성화하지 않을 만한 오디오 듣기와 같은 조용한 활동을 할 수 있습니다.
  • 마음을 편안한 상태로 만들고 휴식에 집중하기. 잠에 대해 걱정하고 있을 때, 당신은 휴식을 취하는 중이 아닙니다. 잠을 자려고 열심히 노력할 때에도 당신은 쉬고 있는 것이 아닙니다. 잠에 들려는 노력을 잠시 중단하는 것은 당신의 주의를 돌릴 수 있도록 해줄 것입니다. 자려는 노력을 중단하고 휴식에 집중할 때, 당신의 수면 시스템이 수면 욕구를 더 잘 관리할 수 있습니다.

3. 고립되어 있을 때 수면에 미치는 영향을 최소화하는 건강한 수면 습관

  • 잠자리에 들기 가장 좋은 시간은 평소 취침시간과 가까운 때(너무 이르거나, 너무 늦지 않은), 그리고 졸음의 “파도”가 몰아칠 때다. 어떤 사람들은 이를 각성이 낮아지고, 눈꺼풀이 무거워지고, 생각이 느려지는 것처럼 느낄 것입니다. 졸음의 “파도를 타는 방법”을 배우고, 잠자리에서 그 파도에 “올라타는 것”은 재빨리 잠드는 것을 도와줍니다.
  • 잠자리에 들기 적어도 한 시간 전부터 긴장을 풀기. 이는 당신의 몸과 마음이 휴식과 수면을 준비하도록 도와줍니다.
  • 정신이 맑거나 완전히 깨어 있을 때, 혹은 고통스러울 때 자려고 하지 않기. 취침시간이 가까워졌는데도 이렇게 느껴진다면 자려고 애쓰기 전에 몸과 마음의 긴장을 풀기 위한 시간을 더 가지십시오.
  • 침대는 수면과 성관계를 위한 것이지, 다른 활동을 위한 것이 아닙니다. 침대에서 노트북, 스마트폰, TV, 심지어 식사를 하고 싶은 유혹이 들 수 있습니다. 그렇지만 그렇게 하면 침대는 잠을 자는 곳이 아닌, 다른 활동을 하는 곳이라고 우리의 뇌를 속이게 될 수 있습니다. 오랜 시간동안 우리의 뇌는 침대에서 깨어 있고 졸음을 느끼지 않는 것에 익숙해왔습니다. 만약 집 안에서 오랜 시간을 보낸다면 침대와 침실을 수면과 성관계만을 위한 곳으로 유지하는 것이 큰 도움이 됩니다. 만약 공간의 제약으로 침대나 침실을 사용해야 한다면, 침대나 침실의 한 부분은 오직 수면을 위한 곳으로 정해 둘 수 있습니다. 그리고 다른 공간은 당신이 깨어 있을 때를 위해 활동하는 곳으로 정해 두십시오. 이 방법은 당신이 주간 활동에 있어 다른 선택지가 전혀 없을 때에만 사용하시길 바랍니다.
  • 물질 사용에 신중하기. 취침 최소 6시간 전부터 카페인을 피하십시오. 담배는 각성을 일으키므로 저녁에는 피하십시오. 알코올을 섭취하지 마십시오. 술을 마신 직후에는 졸릴 수 있으나 밤이 깊어 갈수록 술은 수면을 방해하므로 전혀 도움이 되지 않습니다.

4. 전문적인 도움은 언제 필요할까요?

당신의 수면 문제가 일시적이지 않고 수 일 이상 지속되어 낮 동안의 활동을 심각하게 방해하고, 수면 문제가 무척 걱정스럽거나 고통스럽다면 병원을 찾아가 보는 것이 좋습니다. 대부분의 수면 문제는 치료에 잘 반응합니다. 한 예로 ‘불면증을 위한 인지행동치료’는 가장 흔한 수면장애인 불면증에 매우 효과적인 비약물적 치료입니다. 수면에 관한 더 많은 정보를 원하시면, National Sleep FoundationSleep Health Foundation 자료를 확인하십시오.

한국어 번역은 서수연 (성신여자대학교 심리학과)와 행동과학 및 심리치료 연구실에서 완료하였습니다