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Dicas para dormir melhor durante o período de isolamento social

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Este texto foi escrito para pessoas que precisam ficar em casa durante o período de isolamento social. Se você tem privação de sono por falta de oportunidades para dormir (por exemplo, profissionais da saúde na linha de frente, trabalhadores de apoio ou cuidadores), por favor, priorize seu sono e descanse o quanto puder.

Parte 1: Apoie seu relógio biológico e ritmos diários

O sono é controlado por elementos biológicos, sociais e ambientais. Isso inclui a luz a que somos expostos, a hora do dia em que fazemos nossas refeições, praticamos exercício físico, interagimos com outras pessoas, e muito mais. Quando ficamos dentro de casa por um longo período de tempo, perdemos várias destas pistas. Isto pode ser desafiador para uma boa noite de sono e para as rotinas diárias. Aqui estão algumas estratégias para ajudar nossos ritmos diários:

• Levante mais ou menos no mesmo horário todos os dias. A hora que você levanta é como uma âncora para seu dia e noite. Manter um horário constante vai ajudar a manter uma rotina no seu dia e te ajudar a dormir melhor na próxima noite.
• Obtenha luz brilhante nos seus olhos alguns minutos depois de se levantar e busque luz durante o dia. O relógio biológico do nosso cérebro (ou marca-passo cicardiano) é sintonizado pela luz diária. A luz brilhante da manhã, quando percebida pelo nosso cérebro por volta do mesmo horário todos os dias, é um poderoso sinal do tempo para o nosso relógio corporal. A luz ainda tem o benefício de promover o estado de alerta, o que é particularmente importante se você acha difícil permanecer alerta de manhã. Tente abrir as cortinas para deixar a luz do sol entrar. Se você não tem acesso à luz natural, acenda as luzes de sua casa.
• Faça sua primeira interação social do dia no mesmo horário todas as manhãs. Quando você está em isolamento, interagir com outras pessoas pode ser difícil. Tente ligar pelo telefone ou fazer chamadas de vídeo com amigos e familiares por volta do mesmo horário todas as manhãs. Até mesmo um simples “olá” é útil. A outra pessoa provavelmente vai gostar de um contato humano também!
• Coma no mesmo horário todos os dias, especialmente o café da manhã. Comer serve como um cronômetro e ajuda a ajustar seu relógio biológico. Fazer as refeições no mesmo horário do dia ajuda a manter o relógio biológico saudável, o que é importante para dormir.
• Pratique exercício físico no mesmo horário todos os dias e evite o sedentarismo por longos períodos de tempo. Fazer exercício em casa pode ser desafiador. Diversos sites têm opções de atividades em casa para você seguir. Este é um exemplo de treinamento de 7 minutos.
• Mantenha o dia e a noite diferentes e separados. O nosso relógio biológico se beneficia ao distinguirmos bem o dia da noite. Durante o dia, deixe o ambiente cheio de luz e se mantenha ativo. Por exemplo, organize, cozinhe, limpe e pratique exercícios. De noite, diminua as luzes e faça atividades mais tranquilas, como assistir TV ou ler.
• Mantenha as luzes fracas e bloqueie a luz azul dos seus dispositivos eletrônicos cerca de 1 a 2 horas antes da hora de deitar. Um ambiente escuro pode ajudar seu corpo a produzir melatonina de forma natural e prepará-lo para dormir. Para bloquear a luz azul dos seus dispositivos eletrônicos, coloque o brilho da tela no nível mais baixo e ative aplicativos como f.lux (multi-platforma) e Night Shift no iOS e Macs.

Parte 2: Previna e combata os sinais de insônia

Durante um período estressante, é esperado que você tenha algumas noites mal dormidas. As recomendações abaixo podem ajudar a prevenir que uma noite mal dormida se transforme em várias noites de insônia.

• O que fazer depois de uma noite mal dormida?

  • Levante no mesmo horário que você geralmente levanta. Isto parece contra intuitivo. No entanto, ficar na cama por mais tempo para recuperar o tempo perdido pode afetar negativamente seu relógio biológico (veja acima), portanto, não ajuda o seu sono. Além disto, acordar mais tarde do que o usual pode fazer com que seja ainda mais difícil dormir bem na noite seguinte. Pode ser um conforto para você saber que nosso corpo compensa a perda de sono dormindo mais profundamente, o que é tão importante quanto dormir mais.
  • Vá para a cama na noite seguinte aproximadamente no mesmo horário ou depois do seu horário habitual de dormir. Isso significa não ir para a cama muito cedo. Se formos para a cama muito mais cedo, isso pode dificultar ainda mais o sono. Mesmo que você caia no sono rápido, é mais provável que acorde no meio da noite ou muito cedo.
  • Permaneça ativo e evite/minimize cochilos durante o dia. Se você está tão cansado que cochila involuntariamente, tire uma soneca rápida (10-20 minutos). Caso contrário, pule os cochilos durante o dia, a menos que você esteja numa situação em que a privação de sono seja um problema de segurança.
  • A preocupação com o sono torna mais difícil dormir. Depois de uma noite de sono ruim, é compreensível pensar "Como vou dormir bem esta noite?", "Como posso lidar com não dormir bem?". Na verdade, estes pensamentos nos deixam mais ansiosos e tornam o sono ainda mais difícil. Tente dizer para si mesmo "Eu não posso me forçar a dormir. Deixe-me focar em relaxar cada parte do meu corpo e descansar. O sono virá em seu próprio tempo."
  • Confie no sistema de sono do seu corpo. Quando você perde a confiança e se torna muito preocupado com o sono, você dificulta ainda mais o trabalho do seu sistema de sono.

• O que fazer quando você não consegue pegar no sono?

  • A melhor coisa a fazer é parar de tentar dormir. A maioria de nós já passou por noites em que nos mexemos e viramos, com a mente acelerada, e nos sentimos frustrados quando o sono não vem. Sua experiência provavelmente diz que se esforçar mais não faz com que o sono venha mais rápido. Paradoxalmente, é melhor dar um descanso e tentar mais tarde, quando você sentir que seu nível de alerta caiu. Durante este intervalo, você pode fazer algo silencioso, como ler ou ouvir algum conteúdo de áudio que não seja muito agitado.
  • Concentre-se em ficar em um estado mental relaxado e foque em descansar. Quando você se preocupa com o sono, você não está descansando. Quando você se esforça para dormir, você também não está descansando. Tirar um descanso de tentar dormir vai te permitir desviar a atenção deste esforço. Quando você deixa de se esforçar para dormir e foca em descansar, seu sistema de sono pode cuidar melhor das suas necessidades de sono.

• Hábitos saudáveis de sono para minimizar o impacto do isolamento no sono

  • A melhor hora para ir para a cama é por volta da sua hora habitual de dormir (nem muito cedo, nem muito tarde), e quando você sentir que uma "onda" de sonolência está chegando. Para algumas pessoas, isto pode ser quando o estado de alerta estiver mais baixo, as pálpebras pesadas, os pensamentos mais lentos. Aprenda a "surfar a onda" da sonolência e a "pegá-la" já que a hora de dormir ajuda a cair no sono rapidamente.
  • Relaxe pelo menos uma hora antes de ir para a cama. Isto ajuda a preparar seu corpo e mente para descansar e dormir.
  • Não tente dormir quando estiver alerta, totalmente acordado ou angustiado. Se for a sua hora de dormir e você estiver se sentindo assim, reserve mais tempo para relaxar seu corpo e mente antes de tentar dormir.
  • A cama é lugar para dormir e ter relações sexuais, não para fazer atividades que despertam. É tentador levar o laptop, telefone, televisão e até refeições para o quarto e para a cama. Porém, fazer isso pode levar nosso cérebro a achar que a cama é lugar para fazer atividades que despertam, e não para dormir. Com o tempo, nosso cérebro aprende a ficar mais desperto e sem sono na cama. Manter a cama e o quarto para dormir e ter relações sexuais é uma coisa bem útil quando você passa muito tempo dentro de casa. Se você tem espaço limitado e precisa usar o quarto ou a cama, você pode deixar uma parte do quarto ou da cama somente para dormir e usar as outras partes quando estiver acordado. Faça isso somente se não tiver outras opções para as atividades diurnas.
  • Seja prudente com o uso de substâncias. Evite cafeína pelo menos 6 horas antes de ir deitar; cigarros aumentam o estado de alerta, portanto, evite-os à noite; reduza o álcool - você pode se sentir sonolento após beber, mas ele atrapalha o seu sono na segunda parte da noite, o que não é útil para dormir.

• Quando buscar ajuda profissional? Se os seus problemas de sono persistirem por um tempo, acontecendo em mais dias do que o normal, interferindo gravemente durante o dia, ou se você está muito preocupado ou angustiado por causa deles, é uma boa ideia consultar seu médico. A maioria dos problemas de sono responde bem ao tratamento. Por exemplo, a terapia cognitivo comportamental para insônia é um tratamento não medicamentoso altamente eficaz para a insônia, o distúrbio de sono mais comum. Para mais informações sobre sono, veja a National Sleep Foundation e fichas técnicas da Sleep Health Foundation.

Este artigo foi escrito pelos Drs Bei Bei, Shantha Rajaratnam e Sean Drummond da Monash University Healthy Sleep Clinic, Turner Institute for Brain and Mental Health, Monash University, Austrália, e Dr Rachel Manber do Sleep Health and Insomnia Program, Stanford University, USA. A versão em português foi traduzida por Juliana Andrade do Instituto D'Or de Pesquisa e Ensino, Brasil. Você pode compartilhar estas informações livremente com o reconhecimento da fonte. Contribuição para este texto via Github, como, por exemplo, a tradução para outras línguas, é bem-vinda. Para dúvidas e comentários, por favor, contacte-nos pelo email [email protected]