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改变睡眠模式：实用指南

蔓延全球的新冠疫情给我们的生活带来了诸多改变，包括睡眠变化。随着世界各地逐步回归至疫情前的状态，人们的睡眠模式也有望发生变化。本指南旨在帮助您更轻松地改变自己的睡眠模式。您也能据此调整睡眠模式，适应未来不同的作息表（例如，长假之后返工）。

如果您本身存在失眠或生物钟失调等睡眠障碍，本指南可能不适用于您。请根据自身的状况咨询健康专家。

停下来，反思自己的作息情况

首先，花点时间来回顾以下内容：

• 疫情爆发之前：您几点睡觉，几点起床？您每天大多睡几个小时？您白天感觉如何？
• 疫情期间：您几点睡觉，几点起床？您每天大多睡几个小时？您白天感觉如何？
• 您目前的睡眠模式与过去有何不同？

现在，写下您目前通常一天的就寝时间与起床时间。

如果您大部分时间都能听从身体的暗示，困倦时睡觉，自然醒来，白天思维敏捷，那么您当前的睡眠模式可作为未来的参考。该模式告诉您您的身体愿意睡眠的时间是几点，以及您需要多长时间的睡眠。

如果您睡眠时间够长而且感觉不错，那么提醒自己未来要保障自己的睡眠时间，不要挪用睡眠时间做其它事情，牢记获得充分睡眠后您的良好感受。

目标、行动和提前规划

以下是努力获得良好睡眠模式的四大要素。调整睡眠模式需要花时间，给自己至少1周、最好是2周的时间来过渡。

1. 确保每天在大致相同的时间起床

• 您的起床时间就像划分白天和黑夜的锚定点一样。清晨阳光洒下的时间，将影响您的“生物钟”。规律的起床时间有助于您身体的其它部分日夜各司其职。因此，这是睡眠模式变更过渡的关键。

• 设定目标起床时间。在你的新作息表中，预想一下这周每天最有可能的起床时间，并写下来。

• 计算此目标与您目前起床时间之间的差异。

• 如果您的目标起床时间早于当前的起床时间，则需要通过执行以下操作来将您的生物钟往前调：

  • 早晨起床后，立即接受清晨光照至少20分钟（30至60分钟最佳！）。试着打开窗帘，让阳光直接照进房间；如果没有自然光，打开明亮的室内灯。
  • 睡前1-2小时避免光照。将灯光调暗，阻断电子设备的蓝光（将屏幕亮度设置为最低，然后打开f.lux 和Night Shift iOS、Macs]等应用程序。
  • 平时就寝前1至2个小时，放松自己。当您感到睡意来袭时，就应该上床睡觉了。一些人在睡意来袭时，会感到大脑变得混沌、眼睑沉重以及思维减慢。学会“抓住”睡意，趁机进入梦乡。
  • 进行上述操作时，请比前一天早起约15分钟，以逐步达到起床的时间目标。
  • 调整到更早起床时间的速度也因人而异。您可以慢慢地（例如每天提前5-10分钟）或快速地（例如每天提前20分钟）或以暂停一两天的方式来调整速度。所有这些的目的是您能拥有舒适的起床体验，最终能在更早的时间起床。
  • 在就寝时间方面，请继续听从您身体的暗示，仅在“睡意”来袭时而非头脑清醒时上床睡觉。当您更早起床并且更早迎接明媚灿烂的曙光时，您的生物钟将逐渐提前，而每天“睡意”来袭的时间也会逐步提前。
  • 达到目标起床时间后，您可以继续使用清晨明亮的曙光与傍晚昏暗的光线来帮助自己保持生物钟稳定不变。

• 如果您新的作息时间表要求您比目前的就寝时间更晚睡觉，那么您需要通过以下调整来将您的生物钟往后挪：

  • 将您最早的就寝时间设定为比当前就寝时间晚15分钟。即使“睡意”到来时也不睡觉，一直熬到更晚的时间才就寝。例如，如果您目前的就寝时间是晚上10点或之后，请将新的最早就寝时间设为10:15。一直等到晚上10:15之后才睡觉。并且在晚上10:15之后，感到犯困后就立即上床睡觉。
  • 每天将最早的就寝时间推后15分钟。
  • 有可能您不需要这样调整就能直接达到目标。但如果您觉得等不到推后的就寝时间就犯困了，那么您可以在晚上打开明亮的室内灯，帮助您减轻困感。您可以在睡前最多一小时把灯打开，然后调低亮度，让身体为入睡做好准备。
  • 由于您就寝的时间推迟了，您也会逐步醒得更晚。如果您醒来的时间早于您期待的时间，应在醒后的两个小时内避免光照。您可以尝试在房屋周围安装低亮度的夜间照明灯，或戴墨镜避开光线。
  • 这种睡眠模式转换可能需要几天的时间，您可以每天提前或推后15分钟或者以暂停一两天再继续的方式来调整速度。

• 如果您当前的睡眠时间与目标睡眠时间之间存在较大差异，或者您在执行上述步骤时遇到困难，不妨与健康专家多交流沟通。

2. 确保大部分的日子能获得充足睡眠

现代社会中的不少事情会占用我们的睡眠时间。我们用在“必须做”的事情，以及“乐于做”的事情上的时间，也就是我们没有花在睡眠上的时间。然而，挪用一小时的睡眠时间去做其它事情，通常意味着您之后会有加倍时间处于效率低下的状态，并且身心不舒畅，这就得不偿失了。

如果您觉得这听起来很耳熟，那么是时候提醒自己，并且在未来经常要提醒自己：重视睡眠是一个"双赢”的选择。还记得睡眠充足时的感觉吗？您会觉得自己思维敏捷、富有成效、心情愉快。与做其它事情相比，优先选择睡眠实为明智之举，对您的健康和工作效率大有裨益。

因此，尽量在大多数时候都睡个好觉。如果睡意在平时的就寝时间来袭，请把握时机立即入睡。

3. 最大程度地减少返工时差

每天我们的睡眠都会出现起伏波动，这很正常。当人们的工作日与非工作日睡眠存在极大差异时，返工时差就出现了。一个典型的例子是大家周末的就寝时间比平时晚得多，并且睡的时间更长。

返工时差往往意味着在工作日，您睡眠不足，作息时间与生物钟不一致。这也就是我们想要减少返工时差的原因。

遵循上文＃1中的步骤，您可在过渡到新作息时间后将返工时差降至最低。如果您发现在非工作日（例如周末）必须多睡30分钟，那么最好审视一下自己的睡眠，避免返工时差进一步增加。

• 您工作日的睡眠足够吗？如果不够，请参阅上文的＃2，以确保大多数日子都有充足的睡眠。
• 您的生物钟是否往后挪了，是否到了深夜头脑反而变得清醒，而早上起床却很费劲？如果真是如此，请重复＃1中的步骤，将您的生物钟往前调。

4. 确保大多数日子拥有优质的睡眠

请参阅本指南，特别是第2部分，了解健康的睡眠习惯以及晚上睡眠不足的解决方案。

另外，对于许多人来说，工作、活动和睡眠之间的界限模糊不清。

• 尽量避免将睡醒后所用的物品（例如：桌子、电脑、健身器材）放在卧室。
• 在清醒状态下的活动（例如：工作、社交、锻炼）和就寝时间之间留出若干个小时的缓冲时间。
• 头脑清醒或情绪激动时，尽量不要上床睡觉。当您开始犯困并且头脑清醒度下降时，请放松自我，上床睡觉。Smiling Mind等应用程序提供的脑部与身体锻炼活动，能有效地让烦扰的心平静下来。

何时应寻求专业帮助？

如果睡眠问题持续了一段时间，并且经常出现，严重干扰了您白天的工作，或者您对此感到非常担心或困扰，最好去看医生。大多数睡眠问题都能治好。例如，针对失眠的认知行为疗法是面向失眠（一种最常见的睡眠障碍）的高效非药物治疗方法。在澳大利亚，您可以通过Medicare找到心理医生解决睡眠问题，并与全科医生沟通可供选择的方案。有关睡眠的更多信息，请查看国家睡眠基金会（National Sleep Foundation）和来自睡眠健康基金会（Sleep Health Foundation）的概况介绍。

本文作者为来自澳大利亚莫纳什大学，特纳大脑与心理健康研究所莫纳什大学健康睡眠诊所的贝贝博士、Shantha Rajaratnam博士和 Sean Drummond博士。 翻译：Phoebe Chen, Magnus Communications LLC.